Tenemos menos actividad física, hemos perdido las rutinas diarias y estamos menos expuestos a la luz natural: tres factores que habitualmente actúan como sincronizadores de nuestro propio “reloj interno». Estos cambios podrían alterar nuestros ritmos normales de sueño, impidiendo un descanso reparador y haciéndonos sentir más cansancio durante el día. Por eso es importante aprender a reconocer cuándo estamos ante un trastorno del sueño y qué herramientas podemos aplicar tanto para contrarrestarlo como para prevenirlo.
Cambios en los hábitos de sueño durante el aislamiento preventivo y obligatorio
¿Cómo saber si estoy teniendo una alteración del sueño?
- Me cuesta quedarme dormido/a.
- Estoy durmiendo menos horas de las que duermo habitualmente.
- Me despierto por la noche.
- Siento que empeoró la calidad del sueño.
El insomnio
Ante situaciones de mayor ansiedad, estrés o angustia, algunas personas reaccionan durmiendo más como un modo de apartarse de la realidad mientras que otras, por el contrario, tienen dificultades para dormir. El insomnio es un trastorno del sueño que hace que no podamos iniciar o mantener el sueño, o conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal.
¿Por qué el alcohol y la automedicación NO solucionan el problema?
Muchas personas creen que el alcohol, las drogas o la automedicación relajan y producen somnolencia, pero no es así. El alcohol y las drogas perturban el sueño y aumentan las probabilidades de que te despiertes a mitad de la noche.
La automedicación tampoco es una opción, ya que la ingesta de remedios para dormir, sin control médico, puede causarte dependencia, entre otros problemas serios de salud.
Toda medicación debe utilizarse bajo prescripción médica. Tanto si nunca habías tenido insomnio como si ya lo tenías y estabas en tratamiento, debés consultar con un profesional.
10 hábitos que pueden ayudarte a dormir saludablemente
- Intentá sostener un ritmo habitual de sueño-vigilia: despertate y acostate todos los días a la misma hora; limitá el tiempo que pasás en la cama a las horas que necesitás dormir; evitá siestas largas durante el día.
- Comé a horarios regulares, evitando sobreingestas cerca de la hora de acostarte.
- Hacé ejercicio físico: 1 hora al día, no muy cerca de la hora de dormir.
- No es recomendable tomar café, té, mate o bebidas cola después de las 5 de la tarde.
- Los alimentos ricos en triptófano como los lácteos, especialmente la leche y el queso, las claras de huevo o el pescado, entre otros, son favorecedores del sueño. También en este grupo se encuentran las infusiones de diversas hierbas como la Valeriana (infusionadas según recomendación del envoltorio y del herbolario, farmacéutico o médico).
- Sumá alguna actividad que sientas que te puede dar calma al final del día (ej. un baño de inmersión, yoga, lectura, escuchar música, estar con tu mascota, escribir un diario o cualquier otra cosa que te conecte con el relax).
- Mantené buenas condiciones ambientales para dormir: luz, ruidos, temperatura, etc.
- Regulá el flujo de información
- Si es posible, antes de acostarte, dejá el celular en otro ambiente de la casa que no sea el dormitorio.
- “Esta noche voy a dormir bien” es una afirmación que podés recordarte mental o verbalmente durante el día. Cuanto más desconfíes de poder dormir, mayor es el riesgo de quedarte despierto/a mirando el techo.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Todos podemos tener una noche en blanco cada tanto, pero si estás teniendo dificultades para dormir y a pesar de haber implementado hábitos saludables, notás que están afectados tu humor o tu rendimiento, no dudes en consultar a tu médico.
Descansar bien es esencial para mantener una buena salud física y mental.