Hay diversos factores que contribuyen a que un niño tenga sobrepeso u obesidad: los hábitos alimentarios no saludables, la falta de ejercicio así como problemas endócrinos o la toma de determinados medicamentos. Las consecuencias pueden ser graves, ya que el sobrepeso y la obesidad están asociados a enfermedades crónicas a futuro tales como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares.
Mejorar la calidad de la alimentación es uno de los modos de afrontar el problema.
Es importante incentivar el desarrollo de una vida saludable basada en una buena alimentación acompañada por actividad física así como restringir el uso excesivo de sal, que puede reemplazarse por condimentos naturales.
Conocé seis estrategias simples para mejorar la calidad de la alimentación
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1- Priorizar la comida casera
A la hora de comprar alimentos, se deben leer muy bien las etiquetas de ingredientes y elegir los que contengan menor cantidad de aditivos. En este marco, la comida casera es ampliamente superior, en especial porque al prepararla se tiene registro de los ingredientes y la materia prima que se utilizan, moderando el uso de sal, azúcar y grasa.
Hay platos simples que requieren poco tiempo de preparación. Por ejemplo, es preferible preparar unos fideos con aceite y queso que una hamburguesa empaquetada, o una tostada con mermelada y queso en lugar de una taza de cereales azucarados con leche. Lo ideal, es buscar un momento diario o semanal para cocinar en cantidades comidas sanas y saludables y freezar para disponer siempre de opciones caseras (como pueden ser verduras cocidas).
2- Planificar las compras
Al ir al supermercado, es buena idea involucrar a los niños en las compras de frutas y verduras y que ellos puedan elegir, viendo sus tamaños y colores. Los productos de estación, de preferencia locales, son más económicos y conservan más los nutrientes cuanto menos viaje han tenido. Si no se tiene la posibilidad de comprar verduras frescas regularmente, las congeladas son una buena opción, en especial las variedades que no presentan conservantes.
Se recomienda comprar en cantidad aquellos productos no perecederos para tener siempre a mano, por ejemplo: diferentes tipos de fideos secos, avena, cereales integrales, legumbres, especias, aceite vegetal, de preferencia oliva; harinas (de preferencia integral, también se pueden usar las alternativas como harina de garbanzo, de trigo de arroz, de almendra); incluir en nuestra lista yogures, quesos y leche.
3- Aumentar el consumo de agua
Los jugos y las gaseosas son bebidas con alto contenido de azúcar, incluso aquellas dietéticas con edulcorantes que, en exceso, pueden ocasionar efectos adversos a largo plazo. Si se toman para aplacar la sed, el niño habrá consumido al final del día, mayor cantidad de azúcar o edulcorante de lo recomendado.
Beber ocasionalmente un jugo (mejor si es exprimido) puede considerarse saludable por su aporte de vitaminas. Sin embargo, la mejor forma de aprovechar los beneficios de las frutas es comerlas enteras. En este sentido, se debe priorizar siempre el consumo de agua, que es el líquido que mejor hidrata a niños y adultos.
4- Armar platos balanceados
Ingerir sólo un tipo de alimento, un tipo de verdura o fruta o un tipo de carne, limita la ingesta de nutrientes. Cada alimento aporta un tipo y una cantidad diferente de vitaminas, antioxidantes y aminoácidos. Cuanto más variada es nuestra dieta mayor diversidad y densidad de nutrientes estamos incorporando.
¿Cómo se arma un plato balanceado para los más chicos? El 50% de la superficie del plato debe estar cubierta por verduras, de preferencia crudas, pero se pueden consumir cocidas, salteadas, con salsa blanca o en revuelto. El 25% con la proteína acompañante,que puede ser carne de vaca, pollo, cerdo o pescado (cuyo tamaño debe ser equivalente a la palma de la mano del niño) o un huevo; otra opción son las proteínas de origen vegetal como la quinoa, legumbres y derivados de la soja; y el 25% restante del plato con un hidrato complejo, de preferencia integral (arroz integral, batatas, papa, pastas etc.). Por último, siempre sumar una fuente de grasa, como aceite vegetal, palta, frutos secos y aceitunas.
5- Moderación en la conducta alimentaria
No hay alimentos prohibidos: en moderación todo puede ser consumido. Una golosina, un jugo o un chocolate ocasional en el niño no van modificar sus hábitos saludables a largo plazo. Que disfruten de algunos de estos gustos ocasionales en casa, hará que los niños no pierdan la cabeza con las gaseosas, jugos, snacks y golosinas en ocasiones especiales como cumpleaños o fiestas.
Se deben hacer pequeños cambios tomando la salud como un objetivo a largo plazo y darles a los chicos unas semanas o un par de meses para asentarlo. Así se mejorará el cumplimiento, disminuirá la frustración y se lograrán mejores resultados a largo plazo.
6- Comer en familia
Se demostró que los niños que realizan alguna comida con su grupo familiar tienen menos ansiedad y trastornos de conducta. La función social del alimento también tiene su ámbito dentro de la familia. Es el momento de estar en contacto, compartir historias y charlar de lo que pasó durante el día.
Algunas familias no tienen la posibilidad de realizar las comidas familiares, pero si aunque sea uno delos dos padres tiene la oportunidad de sentarse quince minutos a compartir un alimento con sus hijos, hace la diferencia. Se recomienda evitar la televisión y las pantallas durante las comidas e intentar no prestar atención al celular.
Asesoraron:
Dra. Victoria Falcón
M.N. 140.452
Dr. Gustavo García Igarza
M.N. 59.802
Servicio de Pediatría
Swiss Medical Center Barrio Norte
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