Comenzó la temporada de invierno y con ella, la práctica de deportes en la nieve. Es importante que el cuerpo esté preparado y acondicionado para el tipo de ejercicio que vas a realizar, así se prevendrás accidentes y podrás disfrutar de los deportes de invierno sin complicaciones.
La preparación antes de viajar
Si sos una persona con un estilo de vida sedentario, es recomendable que realices una rutina de al menos cuatro semanas de preparación física previa que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza de piernas y de flexibilidad general. De esta forma se reduce el riesgo de lesiones leves o graves.
Si tenés alguna enfermedad cardíaca y/o respiratoria, deberás consultar con tu médico de cabecera antes de programar los días de deporte en la nieve, para interiorizarte de las precauciones especiales a tener en cuenta.
Tipos de deportes en la nieve y sus riesgos
El esquí alpino (llamado también de descenso), el de travesía o de fondo y el snowboard son los que más se practican en las pistas argentinas. Pese a que estos ejercicios suelen ser seguros, se estima que en cada temporada se producen entre dos a cuatro lesiones que requieren atención médica, por cada mil esquiadores.
De éstas, cerca de la mitad son leves: golpes, lastimaduras y contusiones. Las más severas varían según la disciplina: en el esquí alpino predominan los traumas de rodilla (principalmente esguinces pero pueden ser más graves), hombro (luxaciones, fractura de clavícula) o dedo pulgar (al quedar enganchado en el bastón durante la caída). En tanto que en el snowboard las principales contusiones se ubican en la muñeca, la mano (fracturas), el tobillo (esguinces) y la cabeza, y habitualmente son producidas durante las caídas, en especial hacia atrás.
Cómo deben ser la vestimenta y el equipo adecuados
- Se recomienda usar un equipo carving en buenas condiciones para una mayor maniobrabilidad.
- No se debería realizar deportes en la nieve sin guantes y anteojos protectores adecuados (éstos deben ofrecer buena protección contra los rayos ultravioleta aún en los días nublados).
- Utilizar filtro solar aún en días nublados para evitar las quemaduras del sol. Aplicarlo unos 30 minutos antes de salir al aire libre en cara, cuello, frente, nariz, orejas y labios.
- El uso de un gorro permite conservar el calor en los días nublados y con viento, especialmente en los niños.
- Las botas deben ser cómodas y evitar que el talón se levante (si queda demasiado ajustada, cambiarla por una más adecuada). Usar medias térmicas.
- Las fijaciones (zona donde se encaja la bota en el esquí o snowboard) deben ser adecuadas. Su ajuste se determina según el peso y la habilidad previa; en líneas generales es preferible una fijación más blanda para los principiantes de esquí. Si durante una caída se produce dolor antes de que la fijación se suelte, o si directamente no se sale el esquí, la fijación está demasiado ajustada y es necesario aflojarla antes de volver a esquiar. El proveedor o el instructor pueden ayudarte a elegir la más conveniente.
- Si vas a esquiar, los bastones no deben estar enganchados al dedo pulgar y/o muñeca al iniciar el descenso. De esta forma se evitan posibles lesiones como la rotura de uno de los ligamentos del dedo pulgar, si se atasca el bastón entre el pulgar y el índice, y una luxación de hombro por un bastón enganchado en la muñeca durante una caída.
- Acostumbrate a usar un casco si practicás snowboard, pues las lesiones en la cabeza son más frecuentes que con el esquí. Los cascos han mejorado mucho y su uso es esencial en los menores de edad.
6 tips para deportistas en la nieve
- Calentá y estirá la musculatura para evitar lesiones. Al iniciar la jornada de esquí, empezá por las pistas más sencillas y lo más largas posible, de modo tal de hacer varios minutos de descenso cómodo (por ej, dos descensos suaves). Al finalizar, no olvides elongar los grupos musculares utilizados tan pronto se haya normalizado la respiración y la frecuencia cardiaca. Los baños de inmersión también son recomendables.
- Aprovechá el mediodía para descansar, comer y reponer líquidos. Es recomendable elegir entre agua, infusiones o bebidas con carbohidratos y evitar el alcohol (altera la coordinación y facilita la deshidratación). Recordá que las comidas pesadas ricas en grasas limitan la capacidad de hacer ejercicio en las horas siguientes.
- Prestá atención al estado del ambiente. Una pista con hielo firme (generalmente en las primeras horas de la mañana) favorece resbalones y caídas. La nieve pesada y floja puede producir el atascamiento de los esquíes o la tabla y causar lesiones de tobillo o rodilla.
- Evitá el frío excesivo. Las primeras horas de la mañana suelen ser el momento más frío del día. Sentir frío provoca mayor rigidez muscular y puede alterar la coordinación motora. Abrigate apenas haya finalizado la rutina, a fin de conservar el calor corporal.
- Respetá las reglas de convivencia para evitar accidentes. Recordá que la pista se comparte con otros esquiadores y que hay reglas de convivencia que debés respetar para evitar accidentes.
- Aprovechá los momentos de descanso. Cuando se siente cansancio, aumenta la posibilidad de error y disminuye la capacidad de respuesta.
Dr. Guillermo Diaz Colodrero
M.N. 58.765
Director Médico
Swiss Medical Center
